【間違った瞑想をしないために】初心者におすすめのアイテム6選【本からアプリまで】
「瞑想に興味はあるけれど、何から始めればいいのかわからない」
「試してみたけど、うまくできなかった」
そんな方も多いのではないでしょうか？
瞑想は、ストレス軽減や集中力向上、自己理解を深めるための強力なツールですが、実際にやってみると非常に難しいです。正しい方法を知らないと、プラスの効果が発生しないことも。
そこで本記事では、初心者でも実践しやすい瞑想の入門書や、さらにトレーニング効果を深めたい人向けの書籍、瞑想をサポートするアプリまで、おすすめのアイテムを厳選してご紹介します。
「瞑想を日常に取り入れたい」「もっと深く学びたい」という方は、ぜひ参考にしてください。
スマナサーラ『自分を変える気づきの瞑想法』
最初の一冊はこれがとっつきやすくておすすめ。
スマナサーラ長老は、スリランカ出身の上座部仏教（テーラワーダ仏教）の僧侶で、日本におけるテーラワーダ仏教の普及に貢献した人物です。
この本は、ヴィパッサナー瞑想（気づきの瞑想）の実践方法を詳しく解説したもの。本書を実践することで、以下の効能が得られるでしょう。
・ストレス軽減と心の安定 – 瞑想によって雑念を減らし、心を落ち着けることができる。
・自己観察力の向上 – 感情や思考を客観的に捉え、冷静な判断ができるようになる。
・集中力の向上 – 「今ここ」に意識を向ける習慣がつき、仕事や勉強の効率が上がる。
・苦しみの理解と解放 – 苦しみの原因を洞察し、執着や怒りから解放される。
・幸福感の向上 – 外的な要因に左右されない心の安定を得ることで、持続的な幸福感を感じやすくなる。
初心者にもわかりやすく、理論だけでなく実践的な指導が詳しいので、瞑想を始めたい人にはおすすめの一冊です。ヴィパッサナー瞑想は、一点集中型のサマタ瞑想と違って、危険性が低いです。それも本書から入るメリットのひとつ。
地橋秀雄『ブッダの瞑想法 ヴィパッサナー瞑想の理論と実践』
こちらもヴィパッサナー瞑想の解説本。スマナサーラ長老の本が入門編だとしたら、こちらはややレベルが上の初心者～中級者ぐらいの範囲をカバーしています。2冊目におすすめ。
なぜ初心者にはヴィパッサナー瞑想がおすすめなのか？重要な点なので少し解説。
瞑想初心者にヴィパッサナー瞑想がおすすめな理由
ヴィパッサナー瞑想（気づきの瞑想）がサマタ瞑想（一点集中型の瞑想）に比べて初心者にとって危険性が低いのは、主に以下の点にあります。
1. 心を過度に抑え込まないため
サマタ瞑想では、特定の対象に強く集中することで深い集中状態（ジャーナ＝禅定）を目指します。しかし、この強い集中が未熟な段階で行われると、次のような問題が起こることがあります。
・精神的に不安定な人が過度に集中しすぎると、抑圧された感情やトラウマが急激に浮上し、精神的にバランスを崩すことがある。
・一点集中を極端に追求すると、現実世界とのつながりを失い、解離状態や幻覚を経験するリスクがある。
一方、ヴィパッサナー瞑想は、対象に執着せず、浮かんでくる思考や感情を「ただ観察する」アプローチを取るため、心の流れを自然に受け入れることができ、精神的な無理が少ないのです。
2. 「気づき」が主体なので、バランスが取りやすい
ヴィパッサナー瞑想では、どんな感情や思考が湧いても、それを否定したり無理に抑えたりせず、ただ「あるがままに観察する」ことを重視します。
そのため、精神的に無理が生じにくく、瞑想による副作用（不安定さ、抑圧された感情の爆発など）が起こりにくいです。
3. 現実との接点を保ちやすい
サマタ瞑想では、深い集中状態に入ることで日常生活の感覚が薄れたり、周囲の出来事が気にならなくなることがあります。
一方、ヴィパッサナー瞑想は「今ここ」に注意を向ける実践なので、現実との接点を失いにくく、日常生活の中でも実践しやすいという利点があります。
4. 無理な修行を求められない
伝統的なサマタ瞑想は、長時間の座禅や厳格な集中を求められる場合がありますが、ヴィパッサナー瞑想は「ただ気づき続ける」という比較的柔軟な方法なので、初心者でもストレスなく取り組みやすいです。
ヘイル・ドゥオスキン『セドナメソッド』
セドナメソッドは、レスター・レヴェンソンというアメリカの精神的指導者が開発したもの。「感情をコントロールしようとせず、ただ手放す」というシンプルなプロセスに重点を置いています。
本書はそのセドナメソッドをわかりやすく解説したロングセラーです。最初の数十ページは冗長ですが、あとはきわめて実践的かつ有益な内容。
主な方法としては、「問いかけ」を用いたシンプルなプロセスがあります。例えば、ある感情を感じたときに、以下のように自分に問いかけます。
「今のこの感情を受け入れることができますか？」
「この感情を手放すことができるか？」
「今すぐ手放すことを選べるか？」
「では、いつ手放す？」
ネガティブな感情だけでなく、ポジティブな感情に対してもこれを行います。
普通の瞑想よりも、セドナメソッドのほうが簡単。即効性もあり。僕は歯医者に行かなくてはならなくなったとき、いつも本書を読み返します。
関連：セドナメソッドで心が楽になる！人生を変える実践テクニック
瞑想のマイナス面をケアするにはこれ 吉濱ツトム『人類史上最大の波動上昇が始まった』
タイトルからおわかりの通り、スピリチュアル系の本です。しかしこの著者は、精神的な内容と科学的な内容をバランスよく語る技術に秀でており、本書もすこぶる有益。
瞑想がもたらすマイナス面とともに、それを打ち消すための食生活や運動トレーニングを解説してくれます。
・邪気を受けないための体づくりと認知機能改善
・受けた邪気を排出する方法
・エネルギー出力を上げるための方法（精神的人間は入力系が強すぎる）
瞑想の危険性や、それへの対処法を教えてくれる人って、なかなかいないんですよね。スピリチュアル系や哲学、数学、芸術といった精神的フィールドに偏りがちな人が読むと、得るものが多いでしょう。
盛鶴延『気功革命』
瞑想のマイナス面を打ち消すトレーニングの一つとして、站椿功（たんとうこう）という気功技術が有名です。
そこでおすすめなのが盛鶴延の『気功革命』。
中国気功の理論と実践を紹介し、現代人の健康維持や能力向上に役立てる本です。著者は、中国の伝統的な気功法を、西洋医学や現代科学と照らし合わせながら、誰でも実践できる方法として解説していきます。
気功の基本的な概念（「気」とは何か、体のエネルギーの流れなど）を説明し、具体的な呼吸法や動作、意識の使い方などを解説していく流れ。
以下の効果が期待できます。
・健康改善 – 気功を実践することで、血流が良くなり、免疫力が向上する可能性がある。
・ストレス軽減 – 気の流れを整えることで、心身の緊張がほぐれ、リラックスしやすくなる。
・集中力・直感力の向上 – 呼吸や意識の使い方を鍛えることで、集中力が増し、直感的な判断力が高まる。
・自己治癒力の強化 – 体内エネルギーの循環を促すことで、自然治癒力が高まり、不調が改善されやすくなる。
・気のコントロールを学べる – 気功の実践を通じて、日常生活でのエネルギーの使い方や、疲れにくい体の使い方を習得できる。
・簡単に始められる – 難しい器具や特別な環境を必要とせず、自宅で簡単に実践できる。
普通の瞑想が合わないとか、ネガティブな効果が出たとかいう人は、このような身体系のトレーニングを取り入れるのも妙案といえるでしょう。
心のコンディションを整える最強アプリ「Awarefy（アウェアファイ）」
瞑想の効果を最大限に引き出し、毎日のメンタルケアをサポートするアプリをお探しなら、「Awarefy（アウェアファイ）」がおすすめ。
AIメンタルパートナー「ファイさん」がユーザーに寄り添い、認知行動療法やマインドフルネスの知見を活かした豊富な機能で、ストレスケア・感情の可視化・心理学の学習をサポートします。
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まとめ
以上、瞑想初心者におすすめのアイテム紹介でした。
このへんから入れば間違いも少なく、スムーズに瞑想上達のコースを歩めるでしょう。
なおスピリチュアル系のおすすめ本はこちらの記事で紹介しています↓
https://eigo-books.com/2019/11/18/post-1346/