【簡単＆安全】瞑想の初心者におすすめの本はこの5冊
「瞑想に興味はあるけれど、何から始めればいいのかわからない」
「試してみたけど、うまくできなかった」
そんな方も多いのではないでしょうか？
瞑想は、ストレス軽減や集中力向上、自己理解を深めるための強力なツールですが、実際にやってみると非常に難しいです。正しい方法を知らないと、プラスの効果が発生しないことも。
僕は2007年から瞑想を始めて、数々の書籍を参考にしつつ、今ではそれが日常の習慣になっています。
この記事では、その経験をベースに、初心者でも実践しやすい瞑想の入門書、さらにトレーニング効果を深めたい人向けの書籍、瞑想をサポートするアプリまで、おすすめのアイテムを厳選して紹介します。
「瞑想を日常に取り入れたい」「もっと深く学びたい」という方は、参考にしてみてください。
スマナサーラ『自分を変える気づきの瞑想法』
最初の一冊はこれがとっつきやすくておすすめ。
スマナサーラ長老は、スリランカ出身の上座部仏教（テーラワーダ仏教）の僧侶で、日本におけるテーラワーダ仏教の普及に貢献した人物です。
この本は、ヴィパッサナー瞑想（気づきの瞑想）の実践方法を詳しく解説したもの。
本書を実践することで、以下の効能が得られるでしょう。
・ストレス軽減と心の安定⋯瞑想によって雑念を減らし、心を落ち着けることができる。
・自己観察力の向上⋯感情や思考を客観的に捉え、冷静な判断ができるようになる。
・集中力の向上⋯「今ここ」に意識を向ける習慣がつき、仕事や勉強の効率が上がる。
・苦しみの理解と解放⋯苦しみの原因を洞察し、執着や怒りから解放される。
・幸福感の向上⋯外的な要因に左右されない心の安定を得ることで、持続的な幸福感を感じやすくなる。
初心者にもわかりやすく、理論だけでなく実践的な指導が詳しいので、瞑想を始めたい人にはおすすめの一冊です。
地橋秀雄『ブッダの瞑想法 ヴィパッサナー瞑想の理論と実践』
こちらもヴィパッサナー瞑想の解説本。スマナサーラ長老の本が入門編だとしたら、こちらはややレベルが上の初心者～中級者ぐらいの範囲をカバーしています。2冊目におすすめ。
なぜ初心者にはヴィパッサナー瞑想がおすすめなのか？重要な点なので少し解説。
サマタ瞑想は「一点集中」によって深いトランス状態や変性意識に入ることがあり、未熟な段階で無理に進めると解離や感情の暴走につながることもあります。精神疾患の既往がある人にはとくに注意が必要です。
それに対してヴィパッサナー瞑想は「ただ観察する」スタイルであり、感覚や思考を否定せずに見守る態度を重視します。このため、過剰に自分をコントロールしようとせず比較的安全です（それでもやり過ぎは禁物）。
またヴィパッサナー瞑想はメタ認知機能を向上させる効果があり、これが次のような効果をもたらします。
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不安、うつ、ストレスの軽減
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注意力・作業記憶の向上
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自己認識の改善
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感情の調整能力の強化
したがって、サマタ瞑想は精神統一のウォーミングアップ程度にとどめ、ヴィパッサナー瞑想を軸にしていくのが初心者にはおすすめです。
ヘイル・ドゥオスキン『セドナメソッド』
セドナメソッドは、レスター・レヴェンソンというアメリカの精神的指導者が開発したもの。
「感情をコントロールしようとせず、ただ手放す」というシンプルなプロセスに重点を置いています。
本書はそのセドナメソッドをわかりやすく解説したロングセラーです。最初の数十ページは冗長ですが、あとはきわめて実践的かつ有益な内容。
主な方法としては、「問いかけ」を用いたシンプルなプロセスがあります。例えば、ある感情を感じたときに、以下のように自分に問いかけます。
「今のこの感情を受け入れることができますか？」
「この感情を手放すことができるか？」
「今すぐ手放すことを選べるか？」
「では、いつ手放す？」
ネガティブな感情だけでなく、ポジティブな感情に対してもこれを行います。
普通の瞑想よりも、セドナメソッドのほうが簡単。即効性もあり。僕は歯医者に行かなくてはならなくなったとき、いつも本書を読み返します。
関連：セドナメソッドで心が楽になる！人生を変える実践テクニック
瞑想のマイナス面をケアするにはこれ 吉濱ツトム『人類史上最大の波動上昇が始まった』
タイトルからおわかりの通り、スピリチュアル系の本です。しかしこの著者は、精神的な内容と科学的な内容をバランスよく語る技術に秀でており、本書もすこぶる有益。
瞑想がもたらすマイナス面とともに、それを打ち消すための食生活や運動トレーニングを解説してくれます。
・邪気を受けないための体づくりと認知機能改善
・受けた邪気を排出する方法
・エネルギー出力を上げるための方法（精神的人間は入力系が強すぎる）
瞑想の危険性や、それへの対処法を教えてくれる人って、なかなかいないんですよね。スピリチュアル系や哲学、数学、芸術といった精神的フィールドに偏りがちな人が読むと、得るものが多いでしょう。
盛鶴延『気功革命』
瞑想のマイナス面を打ち消すトレーニングの一つとして、站椿功（たんとうこう）という気功技術が有名です。
そこでおすすめなのが盛鶴延の『気功革命』。
中国気功の理論と実践を紹介し、現代人の健康維持や能力向上に役立てる本です。著者は、中国の伝統的な気功法を、西洋医学や現代科学と照らし合わせながら、誰でも実践できる方法として解説していきます。
気功の基本的な概念（「気」とは何か、体のエネルギーの流れなど）を説明し、具体的な呼吸法や動作、意識の使い方などを解説していく流れ。
以下の効果が期待できます。
・健康改善 – 気功を実践することで、血流が良くなり、免疫力が向上する可能性がある。
・ストレス軽減 – 気の流れを整えることで、心身の緊張がほぐれ、リラックスしやすくなる。
・集中力・直感力の向上 – 呼吸や意識の使い方を鍛えることで、集中力が増し、直感的な判断力が高まる。
・自己治癒力の強化 – 体内エネルギーの循環を促すことで、自然治癒力が高まり、不調が改善されやすくなる。
・気のコントロールを学べる – 気功の実践を通じて、日常生活でのエネルギーの使い方や、疲れにくい体の使い方を習得できる。
・簡単に始められる – 難しい器具や特別な環境を必要とせず、自宅で簡単に実践できる。
普通の瞑想が合わないとか、ネガティブな効果が出たとかいう人は、このような身体系のトレーニングを取り入れるのも妙案といえるでしょう。
心のコンディションを整える最強アプリ「Awarefy（アウェアファイ）」
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まとめ
以上、瞑想初心者におすすめのアイテム紹介でした。
このへんから入れば間違いも少なく、スムーズに瞑想上達のコースを歩めるでしょう。
なおスピリチュアル系のおすすめ本は、こちらの記事で紹介しています↓
https://eigo-books.com/2019/11/18/post-1346/